Ya hicimos un post sobre el pescado y sus propiedades, ¿lo recuerdas? La cuestión es que el marisco merece un capítulo aparte para él solo, ya que sus propiedades dan mucho de lo que hablar.
Los ingredientes son diferentes a los del pescado y además tiene unas valiosas propiedades nutricionales que le aportan a tu salud muchísimos beneficios. ¿Quieres saber por qué debes incluir el marisco en tu dieta? Súbete al barco, ¡te lo contamos!
Las 5 propiedades nutricionales del marisco
A continuación repasamos las 5 propiedades nutricionales que nos aporta el marisco fresco si lo incluimos en nuestra dieta:
1. Fuente de proteínas de alta calidad
El marisco es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos.
Comparado con otros alimentos, el marisco contiene una mayor proporción de proteínas y un perfil de aminoácidos más completo.
- Por ejemplo, 100 gramos de camarones proporcionan aproximadamente 24 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de salmón ofrecen alrededor de 20 gramos. Estas proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y la función celular adecuada.
2. Ácidos grasos omega-3
El marisco, como los camarones y las langostas, destaca por su contenido de ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables para el corazón. Estos ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, promover la salud cerebral y tener efectos antiinflamatorios.
- Por ejemplo, 100 gramos de salmón contienen aproximadamente 2,5 gramos de ácidos grasos omega-3.
3. Vitaminas y minerales esenciales
El marisco es una rica fuente de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Por ejemplo, las ostras son una excelente fuente de zinc, fundamental para el sistema inmunológico y la salud reproductiva.
Además, los mariscos contienen vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, que es esencial para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Por ejemplo, algunos mariscos como los camarones, también son ricos en hierro, necesario para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno.
4. Bajo contenido calórico y graso
Si estás buscando una opción baja en calorías y grasas, el marisco es una excelente elección. La mayoría de los mariscos son bajos en grasas saturadas y calorías, lo que los convierte en una opción ideal para mantener un peso saludable.
- Por ejemplo, 100 gramos de camarones contienen aproximadamente 100 calorías y solo 1 gramo de grasa. Esto los convierte en una alternativa sabrosa y ligera para aquellos que buscan cuidar su figura.
5. Beneficios para la salud cardiovascular
El consumo regular de mariscos ha demostrado tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Los ácido grasos omega-3 presentes en el marisco ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial y previenen la formación de coágulos sanguíneos. Estos efectos beneficiosos contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
Tipos de mariscos según sus propiedades y beneficios
Y ahora que ya conoces las propiedades nutricionales del marisco, solo hace falta incorporarlos a la dieta. Aquí te presento una tabla resumen con los tipos de mariscos clasificados en función de sus propiedades nutricionales y sus beneficios. ¡A por ellos!
| Tipos de marisco | Propiedades Nutricionales | Beneficios |
|---|---|---|
| Mejillones, Ostras, Vieiras | Ácidos grasos omega-3 | Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, efectos antiinflamatorios |
| Camarones, Langostinos, Cangrejos | Proteínas de alta calidad, selenio | Promueven el crecimiento muscular, fortalecen el sistema inmunológico |
| Gambas, Langostas | Zinc | Contribuyen a la salud inmunológica y reproductiva |
| Cangrejo real, Centollo | Vitamina B12, Vitamina C | Mantenimiento del sistema nervioso, función antioxidante |
| Almejas, Berberechos | Bajos en grasas y calorías, minerales como hierro y zinc | Opciones saludables para controlar el peso, contribuyen a la producción de glóbulos rojos |
Todos los beneficios de comer marisco para tu salud
La mayor parte de los mariscos solo reúnen ventajas para una dieta equilibrada y saludable, sin embargo su consumo dependerá de la salud de cada persona.
Para dietas hipocalóricas
Por norma general, el marisco, gracias a su bajo contenido calórico, puede ser tu gran aliado si lo que buscas es perder peso.
- Gambas y langostinos: por cada 100 gramos, se estima un contenido calórico de alrededor de 85-90 calorías.
- Mejillones: los 100 gramos de mejillones tienen alrededor de 70-80 calorías.
- Almejas: los 100 gramos de almejas equivalen a unas 70-75 calorías.
Ideal para deportistas
¿Buscas sumar calcio a tu dieta y los lácteos no terminan de sentarte bien? ¡Los mariscos también son buena elección para tratar o prevenir anemias nutricionales! ¿El motivo? El calcio es ideal para la composición de dientes y huesos y muchos de estos alimentos marinos concentran este mineral.
Para cuidar la salud cardiovascular
¿Qué tipo de marisco comer según cada caso?
| Tipo de Marisco | Hipertensión | Diabetes | Anemia | Colesterol |
|---|---|---|---|---|
| Gambas | Moderado | Moderado | Moderado | Bajo |
| Langostinos | Moderado | Moderado | Moderado | Bajo |
| Mejillones | Bajo | Moderado | Alto | Bajo |
| Almejas | Bajo | Moderado | Alto | Bajo |
| Vieiras | Bajo | Bajo | Bajo | Bajo |
| Cangrejo | Moderado | Bajo | Bajo | Bajo |
| Ostras | Moderado | Bajo | Alto | Bajo |
| Calamares | Moderado | Bajo | Bajo | Bajo |
| Pulpo | Moderado | Bajo | Bajo | Bajo |
| Bogavante | Moderado | Moderado | Bajo | Bajo |
Vista la tabla, ahora vamos a profundizar en casa caso:
Tengo hipertensión, ¿puedo comer marisco?
Sí, puedes comer marisco si tienes hipertensión. De hecho, muchos tipos de mariscos son excelentes opciones para una dieta saludable para el corazón. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Controla el sodio: la hipertensión está estrechamente relacionada con el consumo elevado de sodio. Al elegir mariscos, opta por aquellos que sean frescos y evita aquellos que estén enlatados o procesados, ya que suelen contener altas cantidades de sodio.
- Limita el consumo de mariscos salados: algunos mariscos, como los camarones en escabeche o los mariscos ahumados, pueden tener un contenido de sal añadida elevado. Es importante leer las etiquetas y elegir opciones bajas en sodio o sin sal añadida.
- Controla el tamaño de las porciones: si bien el marisco puede ser nutritivo, es importante tener en cuenta las porciones. Controla la cantidad de marisco que consumes para mantener un equilibrio adecuado en tu dieta.
Tengo anemia, ¿puedo comer marisco?
Sí, puedes incluir marisco en tu dieta si tienes anemia. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Opta por mariscos ricos en hierro: Algunos mariscos, como los mejillones, las almejas y los berberechos, son particularmente ricos en hierro. Estos mariscos pueden ser excelentes opciones para aumentar tu ingesta de hierro y ayudar en la prevención o tratamiento de la anemia.
- Combina con vitamina C: La vitamina C ayuda en la absorción de hierro. Para maximizar la absorción de hierro de los mariscos, puedes combinarlos con fuentes de vitamina C, como el jugo de limón, la naranja o las verduras ricas en vitamina C.
- Evita el consumo excesivo de mariscos fritos: Algunos métodos de cocción, como freír, pueden agregar grasas poco saludables y calorías adicionales a los mariscos. Es mejor optar por métodos de cocción más saludables, como hervir, asar o cocinar al vapor.
Tengo diabetes, ¿puedo comer marisco?
Sí, puedes incluir marisco en tu dieta si tienes diabetes. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta lo siguiente:
- Controla las porciones: el tamaño de las porciones es esencial para el control del azúcar en la sangre. Asegúrate de controlar las cantidades de marisco que consumes y ajustarlas según las recomendaciones de tu médico o nutricionista.
- Considera la preparación: la forma de preparar el marisco puede afectar su impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Opta por métodos de cocción saludables, como hervir, asar o cocinar al vapor, en lugar de freírlos o añadir salsas azucaradas.
- Acompáñalo con vegetales y granos integrales: Para mantener un equilibrio en tu alimentación, combina el marisco con verduras frescas y granos integrales. Estos alimentos son ricos en fibra y nutrientes, y ayudan a controlar el azúcar en la sangre.
Tengo colesterol, ¿puedo comer marisco?
Si tienes el colesterol alto y no puedes resistirte ante una buena fuente de marisco, probablemente te habrás hecho esta pregunta cientos de veces. Por eso, vamos a intentar resolvértela de forma rápida y directa.
La respuesta a si puedes comer marisco es simple: siempre y cuando sea un consumo normal, claro que sí. Eso sí, debes elegir el marisco que mejor se adapte a tu salud.
Algunos de ellos, como los chipirones, los mejillones o los langostinos, tienen una elevada proporción de colesterol. Pero en general, el marisco es rico en ácidos grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto del porcentaje en colesterol.
Consejos para comer marisco conservando sus propiedades
Ya hemos hablado de las propiedades nutricionales y de los beneficios que puede aportar a tu salud el marisco. Ahora vamos a cerrar el post hablando de cómo debes consumir y cocinar el marisco para que mantenga su sabor al máximo y siga siendo saludable.
- Si no quieres sumar grasas y calorías, evita largas cocciones y frituras. Además, el calor en exceso favorece la pérdida de nutrientes y hará que el marisco pierda su esencia.
- Ya hemos comentado los mariscos son alimentos ricos en calcio y hierro. Acompáñalos con perejil fresco, tomate o zumo de limón para que la vitamina C de estos alimentos potencie sus beneficios.
- Los alimentos ricos en fibra, como el arroz o fideos integrales o las semillas, unidos a las proteínas del marisco, ¡te saciarán a tope sin comer demasiado!
- Las grasas buenas que contienen el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos, potenciarán las vitamina E y A que ya contiene el marisco. ¡Crea una buena combinación y disfruta!
Llegados a este punto, ¡ya eres todo un experto en marisco y en sus propiedades y estás listo para disfrutar del marisco que más te guste! Esperamos que hayas aprendido mucho y que sigas leyendo nuestros post para seguir enterándote de curiosidades relacionadas con el marisco y el pescado.
Enciende los fogones, ¡y a degustar!
